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La higiene del sueño y su importancia

El sueño tiene un gran poder reparador, nos ayuda a funcionar mejor, desde el punto de vista físico, emocional y metabólico, nos ayuda a consolidar y formar la memoria, tiene un efecto directo en nuestra atención y comportamiento. Teniendo en cuenta esto, no sorprende que muchos niños que no logran un sueño adecuado tengan mal rendimiento académico, es más, muchos de estos niños tienen un diagnóstico inadecuado de Síndrome de déficit de atención e hiperactividad; los síntomas son los mismos: falta de concentración, se distraen fácilmente y son más hiperactivos e impulsivos.


Las últimas publicaciones médicas, están demostrando que hay un efecto directo entre el sueño no reparador y la obesidad infantil.
Las horas de sueño necesarias para un adecuado descanso dependen de la edad:
· 4 – 12 meses: 12 - 16 horas (incluyendo las siestas)
· 1 – 2 años: 11-14 horas (incluyendo las siestas)
· 3 – 5 años: 10 – 13 horas (incluyendo las siestas)
· 6 – 12 años: 9 – 12 horas
· 13 – 18 años: 8 – 10 horas
· Adultos: 7 horas o más.
En resumen, el sueño es fundamental para un adecuado crecimiento y desarrollo de los niños de todas las edades. Como padres ¿qué podemos hacer para garantizar el sueño y descanso adecuados? La respuesta está en la higiene del sueño.


Higiene del sueño
La higiene del sueño hace referencia a una serie de hábitos que promueven el sueño reparador y suficiente en la noche, y un estado de vigila completo durante el día, estableciendo una rutina.
Por supuesto que estas rutinas varían según la edad. Por ejemplo, un recién nacido dormirá durante algunas horas, permanece despierto por cortos periodos y luego dormirá nuevamente, independiente de la hora del día. En esta edad los padres pueden reforzar el horario de sueño natural comenzando una actividad relajante una hora después que se ha despertado él bebe. El patrón del ciclo circadiano (noche: duerme, día: actividad) puede ser consolidado al ponerlo en habitaciones con luz solar durante el día, y en la noche una habitación oscura.
A medida que crece el niño, se debe establecer una rutina alrededor de la hora de dormir, pues, generalmente, quieren permanecer despiertos viendo televisión, jugando o escribiendo. Está comprobado que estos estímulos van en contravía con el sueño. Es por esto, por lo que la rutina debe incluir un tiempo sin pantallas. La idea es que los niños se acuesten somnolientos.
Una señal de alarma sobre una pobre higiene del sueño es cuando su hijo permanece despierto en las noches y/o somnoliento durante el día. Entre estas señales se incluyen: resistencia a ir a dormir, ansiedad a la hora de dormir, le toma mucho tiempo quedar dormido, despertares nocturnos, duración inadecuada del sueño, dificultades para despertarse en la mañana, mal genio en la mañana, somnolencia durante el día, entre otras.

Rutina para ir a dormir
Establezca una rutina para ir a dormir. Esta implica involucrarse en actividades familiares cómodas y relajantes. En general se recomiendan al menos treinta minutos que ayudan al niño a bajar los niveles de actividad.
Antes de dormir debe evitar: conversaciones emocionales fuertes, televisión, juegos de video, juegos bruscos, ejercicio cardiovascular, cafeína (café, chocolate, té, algunas gaseosas), muchos líquidos, comidas grandes y dulces.

Recomendaciones de rutina según la edad:
· 0-2 años:
· Dele a su hijo un baño con agua caliente.
· Luego del baño hágale un masaje.
· Abrazar, cantar una canción de cuna o leer un cuento.
· Apague las luces al momento de dormir. (Puede dejar una luz tenue)
Niños:
· Apague todos los dispositivos electrónicos una hora antes de la hora de dormir.
· Tomar un baño y cepillarse los dientes.
· Leer un libro o cantar una canción.
· Apagar las luces al momento de dormir. (Puede dejar una luz tenue)

· Adolescentes y adultos:
· Apague todos los dispositivos electrónicos 30 minutos antes de la hora de dormir.
· Tomar un baño con agua caliente y lavarse los dientes.
· Leer un libro o escribir un diario.
· Apagar las luces al momento de dormir.

Habitación o dormitorio adecuado para el sueño.
El dormitorio hace parte fundamental de la higiene del sueño. Lo más importante es que la habitación sea oscura y LIBRE DE DISTRACCIONES. Generalmente las habitaciones de los niños tienen luces, alarmas de relojes, teléfonos celulares, tablets, televisores. Están llenos de juguetes, y en algunas ocasiones tienen camas temáticas, lo cual lejos de permitir un descanso adecuado, llaman mucho su atención, estimulando al niño a permanecer despierto y seguir activo (efecto de sobreestimulación).
La habitación debe estar libre de desorden: se ha demostrado que el desorden no solamente lo distrae por tratarse de cosas pendientes por hacer, sino también lo estimula, generado un estado de alertamiento, dificultando la transición y el sueño. Por lo tanto, siempre que su hijo juegue en el día, enséñelo a recoger sus juguetes, esto además de enseñarle a cuidar sus cosas, le ayuda a prepararse para la hora de ir a dormir.
Además de lo anterior es importante que la cama sea utilizada ÚNICAMENTE para dormir. Los niños, y especialmente los adolescentes utilizan sus camas para más actividades: tareas, televisión, etc. Esto está mal, ya que la idea es que asocien la cama únicamente con el acto de dormir.
Por último, vista a su hijo con ropa de dormir cómoda, ya que entre más cómodo esté, más fácilmente se dormirá y se mantendrá dormido toda la noche.

Actividades durante el día
Exponga al niño/a a la luz solar temprano en la mañana, tan pronto se despierte, esto ayuda a establecer el ritmo circadiano para el resto del día y a largo plazo para el resto de la vida.
Monitoree el contenido de los programas de televisión, internet o juegos de video: evite la exposición a violencia, imágenes confusas y perturbadoras. Se ha demostrado que estas son responsables de muchos trastornos del sueño, incluyendo las pesadillas.
Acompañe y ayude a su hijo a enfrentar el matoneo (o bullying) y otros problemas emocionales prevalentes de la vida cotidiana de su hijo, así como cualquier cantidad de factores estresantes diarios: ser víctima de acoso a diario, problemas en la escuela, enfrentar problemas emocionales en el hogar, como un divorcio, una muerte en la familia, una mudanza o una rivalidad entre hermanos; todo esto podría afectar gravemente el sueño de su hijo.

Debe ser constante
Uno de los obstáculos más grandes de los padres es que no son constantes al momento de ir a dormir. Una vez han establecido una rutina, adhiérase a ella, el propósito es que sea predecible. Hay que tener en cuenta que adherirse a la rutina no necesariamente implica volverse inflexible: usted puede permitirle al niño saber que puede jugar 15 minutos más y permitirle decidir qué quiere jugar antes de iniciar la rutina de sueño. Tenga en cuenta que todos los niños son diferentes, por lo que una rutina para dormir puede funcionar con unos niños y con otros no.

Los resultados no se verán de un día para otro, llevarán algún tiempo. Si usted ha seguido a conciencia todas estas recomendaciones en un tiempo prudencial y su hijo aún no logra un sueño adecuado y reparador, por favor consulte con su pediatra.

Dra Carolina Franco Vargas
Medica cirujana, Universidad El Bosque
Pediatra, Universidad Nacional De Colombia
Pediatra social, Universidad De Barcelona



BIBLIOGRAFÍA
American Academy Of Sleep Medicine. Http://www.sleepeducation.org/healthysleep/Make-Time-2-Sleep-Bedtime-Calculator
https://childmind.org/article/encouraging-good-sleep-habits/amp/
https://www.dreams.co.uk/sleep-matters-club/sleep-environment-child/ Dr Laura Kauffman
http://journalstar.com/niche/star-city-health/kids/the-four-pillars-of-good-sleep-hygiene-for-kids/article_40ccf4bf-c1d9-5b06-b10c-e00b1cb01cb3.amp.html Dr. Tom Jackson
http://journalstar.com/niche/star-city-health/kids/the-four-pillars-of-good-sleep-hygiene-for-kids/article_40ccf4bf-c1d9-5b06-b10c-e00b1cb01cb3.amp.html


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